● SQUAT ●
#하체 운동
#코어 강화
#힙업
#허벅지 운동
통기성이 좋은 메시 소재 저지·메시 쇼츠·에어맥스 제놈 스니커즈 모두 가격미정 나이키 제품.
스쿼트
✔ 단기간에 운동 효과를 높이기 위해 탄력 밴드를 이용한다.
✔ 두 발을 골반 너비로 벌리고, 복부에 힘을 줘 반듯하게 선다.
✔ 발끝이 어깨보다 바깥으로 향하게 만들고 무릎을 살짝 벌린다.
✔ 상체를 약간 숙이고 허벅지와 엉덩이가 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 무릎을 굽힌다.
✔ 반드시 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 힘으로 일어날 것. 몸의 반동을 이용하면 안 된다.
✔ 중심을 잡기 힘든 경우 양팔을 앞으로 쭉 뻗어서 버틴다.
✔ 20회씩 4~6세트 실시한다. 세트와 세트 사이의 쉬는 시간은 1~2분이다.
● PUSH-UP ●
#상체 운동
#라운드 숄더 교정
#가슴 운동
아머 슬리브리스 컴프레션 셔츠 3만5천원·트레이닝 쇼츠 4만5천원·프로젝트 락 3 스니커즈 17만9천원 모두 언더아머 제품.
아머 슬리브리스 컴프레션 셔츠 3만5천원·트레이닝 쇼츠 4만5천원·프로젝트 락 3 스니커즈 17만9천원 모두 언더아머 제품.
푸시업
✔ 검지가 정면을 향하도록 하고 어깨너비로 손바닥을 짚는다.
✔ 팔이 옆으로 넓게 벌어지면 안 되고, 팔꿈치가 몸 뒤쪽을 향하도록 만든다. 겨드랑이에 붙인다는 느낌을 생각하면 된다.
✔ 숨을 들이쉬며 내려갔다가, 숨을 내쉬며 등 근육을 안쪽으로 조인다는 느낌으로 올라온다.
✔ 허리 모양이 아치를 그리거나 앞으로 구부러지면 안 된다. 복부에 힘을 줘서 몸을 일자로 유지하는 것이 포인트.
✔ 더 빠르게 근육을 키우려면 의자에 다리를 올리고 해도 좋다.
✔ 세트당 15회씩 실시하며 휴식은 30초를 넘기지 않는다.
● SHOULDER PRESS ●
#어깨 운동
#삼각근
#승모근 상부
초록색 트레이닝 팬츠 9만9천원 아디다스 오리지널스, 복서 스니커즈 21만원 아디다스 컴뱃 스포츠, 흰색 슬리브리스 에디터 소장품.
숄더 프레스
✔ 덤벨을 양손에 쥐고 귀와 수평이 되는 위치로 들어 올린다. 팔꿈치는 직각이 되도록 한다.
✔ 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 팔을 붙이며 덤벨을 머리 위로 들어 올린다.
✔ 근육의 미세한 움직임을 느끼며 덤벨을 귀와 수평 위치로 천천히 내린다.
✔ 덤벨이 몸 뒤쪽으로 넘어가면 어깨가 바깥쪽으로 돌아가 탈구될 위험이 있으니 주의한다.
✔ 15회씩 5세트를 실시한다. 세트당 40~60초 휴식한다.
● LEG RAISE ●
#복부 운동
#하복부
#코어 운동
형광색 슬리브리스 1만9천원·검은색 쇼츠 2만9천9백원 모두 H&M, 아크로마운트 스니커즈 19만원 오니츠카 타이거 제품.
형광색 슬리브리스 1만9천원·검은색 쇼츠 2만9천9백원 모두 H&M, 아크로마운트 스니커즈 19만원 오니츠카 타이거 제품.
레그 레이즈
✔ 평평한 바닥에 눕고, 배꼽을 아래로 지그시 눌러 바닥과 허리 사이의 공간을 최소화한다.
✔ 두 팔은 엉덩이 옆에 두고 두 다리는 접어 올린다.
✔ 이때 종아리와 발목의 각도는 120도 정도를 유지한다.
✔ 골반을 고정한 상태에서 숨을 들이쉬며 허리가 뜨지 않게 천천히 다리를 대각선으로 뻗는다.
✔ 숨을 내쉬며 복부의 힘으로 다시 다리를 굽힌다.
✔ 가능한 복부의 힘만으로 다리를 움직이는 게 포인트.
✔ 복부의 힘이 약해 허리가 계속 뜬다면 두 손을 엉덩이 밑에 받친다. 그러면 엉덩이가 살짝 올라가 허리가 바닥과 가까워지게 된다.
✔ 15회씩 5세트를 실시하다가 차츰 늘려 나간다.
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