Training 1 여자들의 마음을 뒤흔들어놓을 넓은 어깨 집중 공략
핵심 전면 삼각근, 측면 삼각근 단련을 위한 밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스. 준비물로 덤벨이 필요하다. 없다면, 생수통을 사용해도 좋다. 덤벨 무게가 가볍거나 생수통의 용량이 작다면 운동 횟수를 늘릴 것. 기본적으로 밀리터리 프레스 10회, 오버헤드 프레스 10회가 1세트로 총 5세트를 반복한다.
순서
1 의자에 곧고 바르게 앉는다. 먼저 밀리터리 프레스를 10회 한다.
2 턱을 약간 들고, 팔을 양옆으로 벌린 채 위로 팔을 굽히고, 손바닥은 정면 방향, 덤벨은 바닥과 수평을 이루도록 든다. 이때 팔목이 꺾이지 않도록 주의한다.
3 숨을 내쉬며 덤벨을 만세하듯 위로 곧게 밀어 올리고, 숨을 들이마시며 팔을 굽히는 동작이 1회로 총 10회 반복. 무게중심은 앞쪽 어깨를 향한다.
4 이번엔 오버헤드 프레스. 턱을 살짝 숙이는 느낌으로, 앞선 동작과 마찬가지로 양팔을 벌리고, 숨을 내쉬며 덤벨을 들어 올리고, 숨을 들이마시며 팔을 굽힌다. 이때 무게중심은 옆쪽 어깨를 향한다. 마찬가지로 총 10회 반복.
5 밀리터리 프레스와 오버헤드 프레스까지 쉬지 않고 20회 해내는 게 1세트다.
Training 2 여자친구와 함께하는 체육관 데이트
핵심 사실 체육관이 아니라도 좋다. 함께 나란히 서서 거울을 볼 수 있는 장소라면 어디든 상관없다. 데드리프트 덤벨, 덤벨 컬, 덤벨 컬 ＆ 스쿼트를 1번씩 연달에 하는 게 1회. 10회씩 총 5세트를 실시한다. 이번만큼은 정확한 동작, 일정한 속도로 하는 것보다 여자친구에게 박자를 맞추는 게 가장 중요하다.
순서
1 먼저 등, 허벅지, 종아리까지 반전신 운동인 데드리프트. 발은 어깨너비, 덤벨도 어깨너비 정도. 손등이 앞을 향하도록 덤벨을 잡고 바르게 선다.
2 덤벨을 바닥으로 내리며, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 숙였다가 다시 곧게 선다. 고개는 정면을 주시한다.
3 다음은 이두근 운동인 덤벨 컬. 손바닥이 정면을 향하도록 덤벨을 돌린다. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙여두고, 팔을 굽혀 덤벨을 어깨까지 들어 올렸다가 천천히 내린다.
4 마지막으로 덤벨 컬 ＆ 스쿼트. 다시 팔을 굽혀 덤벨을 어깨 높이에 두고, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎이 수직이 될 때까지 앉았다가 일어난 뒤 팔을 제자리로 천천히 내린다. 여기까지가 1회. 총 10회씩 5세트를 한다.
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