01 힌두 푸시업
도약이 좋아야 착지도 좋은 법. 기본 체위를 성공적으로 시작해야 마무리도 완벽하게 끝낼 수 있다. 힌두 푸시업은 정상위에 필요한 근육을 길러준다. 팔, 가슴, 어깨, 복부까지 고루 운동이 된다.
그뿐만 아니라 파도치듯 유연한 허리도 가질 수 있다.
기본 푸시업 자세에서 어깨너비만큼 다리를 벌린다. 웨이브하듯 머리부터 바닥으로 내린다. 몸 전체가 바닥과 가까워졌을 때, 팔근육과 흉근을 이용해 몸을 앞쪽 대각선 방향으로 밀어 올린다. 이때 하체 힘을 쓰면 안 된다.
02 리버스 플라이
남자도 엉덩이가 봉긋하면 섹시하다. 게다가 엉덩이는 얼마나 오랜 시간 잠자리를 가질지 가늠할 수 있는 기준이다. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 어깨부터 발뒤꿈치까지 일자가 되도록 한다. 천장을 찌른다는 느낌으로 엉덩이를 끝까지 올린다. 어깨에 힘을 주고, 발끝을 세우면서, 복근을 수축해야 한다. 뾰족한 둔부를 상상하자. 케겔 운동과 비슷한 효과가 있는 운동이다.
그보다 훨씬 운동답고, 다른 많은 근육에 도움된다.
03 원레그 브리지
강력한 한 방이 필요할 때가 있다. 그 한 방을 위한 허리 운동이다. 편안히 바닥에 눕는다. 한쪽 무릎을 굽히고, 다른 한쪽은 45도 방향으로 곧게 편다. 엉덩이를 들어 곧게 편 다리와 상체를 일직선으로 만든다. 반복한다. 운동하는 동안 다리를 내리지 않고, 엉덩이도 바닥에 닿지 않아야 한다. 1세트에 15회 정도 하는 것이 좋지만 쉽지 않다. 그만큼 얻는 것도 많다.
04 Z 업
대부분 남성이 섹스할 때 허리에 부담이 간다고 말한다. 그러나 허리 문제가 아니다. 왜냐하면 허리 힘은 복근에서 나오기 때문이다. 이 동작은 허리를 위한 복근 운동이다. 무릎을 바닥에 대고 머리부터 무릎까지 일직선이 되도록 한다. 팔을 앞으로 뻗어 몸과 90도를 만든다. 몸 전체를 뒤로 30도 정도 기울인다. 상체를 세울 때, 복부와 허벅지 힘만 사용한다. 몸을 기울이거나 세울 때 손끝을 보는 것이 중요하다. 탄탄한 복근이 없다면 허리에 힘도 없고, 섹스도 없다.
05 수파인 힙업 & 와이퍼
여자를 만족시키기 위해선 스피드가 중요하다. 그 힘은 허벅지에서 나온다. 이 운동은 허벅지를 발달시킨다. 의자에 앉아 팔로 상체를 지탱하고, 엉덩이를 뗀다. 무릎을 쭉 펴고, 발뒤꿈치만으로 균형을 잡는다. 다리 한쪽을 그대로 올려 상체와 90도를 이룬다. 괄약근에 힘을 주고, 몸의 균형을 유지하면서 올린 발을 와이퍼처럼 좌우로 흔든다. 어려운 운동이 아니다. 15~20회가 적당하다.
words: 이석창(게스트 에디터)
advice: 김민제(트레이너)
illustration: 정선희
Editor: 이우성
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