“못 먹는 건 없습니다. 방법만 달리하면요! 혈당 관리를 위한 맛있는 일상의 저당식을 소개해요”
맛있는 일상의 저당식으로 당뇨 남편과 온 가족 건강 지킨 영양사 주부의 실전 노하우
워킹맘의 바쁜 일상 속에서도 나름대로 식생활에 신경을 쓰고 도시락도 준비한 임재영 씨. 이화여자대학교에서 식품영양학을, 연세대학교 대학원에서 급식경영학을 전공해 관련 분야에서 일해왔던 경험을 바탕으로 당뇨 판정을 받은 남편을 위해 당뇨식, 건강식을 공부하기 시작했다. 때마침 남편이 점심 도시락을 싸줄 수 있겠냐는 제안에 흔쾌히 알겠다고 했다. 당뇨 진단을 받은 남편에게 외식보다 집밥 도시락이 낫겠다는 생각이 들어서였다고 한다. 영양사로, 단체 급식 관리자로 24년간 일해온 임재영 씨는 남편을 위해, 가족력에서 자유로울 수 없는 딸을 위해 집밥을 바꿔야겠다고 다짐했다.
집밥과 남편의 도시락을 저당, 저탄수화물로 하나씩 바꿔나가자 남편의 혈당 수치는 2022년 12월 공복혈당 208에 당화혈색소 10.2에서 2023년 1월 공복혈당 175, 2월 공복혈당 133으로 점차 나아지는 결과를 보였다. 체중도 마찬가지. 최고 78kg에서 현재는 66kg으로 표준체중을 유지하고 있다고. 반찬은 반찬 데이에 한꺼번에 만들고 메인 메뉴는 전날 재료를 준비해 아침에 후다닥 조리한다. 임재영 씨가 전하는 72가지 레시피를 참고해 온 가족의 건강을 지켜보길 바란다.
01 두부꼬치와 샐러드김밥 도시락
샐러드김밥
재료 현미밥 1공기(180g), 김밥 김 1장, 게맛살 60g, 오이 1/2개(100g), 로메인 6장, 양배추 40g, 날치알 10g, 마요네즈 1큰술, 참기름 1/2큰술, 연겨자·알룰로스 1작은술씩, 소금 1/2작은술＋약간, 후춧가루 약간
두부꼬치
재료 비엔나소시지 60g, 두부 1/3모(80g), 노랑·주황 파프리카 10g씩, 아보카도오일 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
게맛살, 오이, 양배추, 날치알을 섞어 새콤달콤 맛있는 김밥을 만들어보자.
봄 소풍이 떠오르는 소시지 꼬치에 두부와 파프리카를 곁들이면 건강한 식사와 즐거움을 함께할 수 있다.
Tip
오이에서 물이 많이 나올 수 있으니 주의할 것. 게맛살은 어육 함량이 많고 당 함량이 적은 제품을 선택한다. 김밥의 밥은 1인 분량을 지킨다. 현미밥으로 김밥을 쌀 경우 찰기가 없어 밥알이 흩어질 수 있으니 현미에 찰현미 또는 백미를 1:1로 섞어 밥을 하면 좋다.
만들기
전날 준비
1
게맛살은 결을 따라 잘게 찢는다. 오이, 양배추는 가늘게 채 썬 후 각각 볼에 담고 소금을 넣어 절인다.
*오이나 양배추를 썰 때 채칼을 이용하면 편하다.
2
두부는 비엔나소시지 크기로 썰어 키친타월에 올려 물기를 제거한다. 비엔나소시지는 칼집을 넣는다. 파프리카도 비엔나소시지 크기로 썬다. 준비한 재료를 냉장 보관한다.
당일 준비
1
볼에 마요네즈, 연겨자, 소금(1/4작은술), 알룰로스, 후춧가루, 물기를 꽉 짠 오이, 양배추, 게맛살, 날치알을 넣어 골고루 섞는다. 현미밥에 소금(1/4작은술), 참기름, 통깨를 뿌려 섞는다.
2
김밥 김에 밥을 얇게 편다. 밥 위에 로메인을 양쪽으로 3장씩 교차해 올리고 그 위에 게맛살을 올려 김밥을 만다. 한 입 크기로 썬다.
3
달군 팬에 아보카도오일을 두르고 두부, 비엔나소시지, 파프리카를 올려 소금, 후춧가루를 뿌린 후 중불에서 10분간 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4
꼬치에 비엔나소시지, 파프리카, 두부를 가로로 꽂는다.
Recommend book
당뇨는 장기전. 안정적인 혈당 관리를 위해서는 외식을 줄이는 대신 저당 도시락을 챙겨 먹는 습관을 갖는 것이 큰 도움이 된다. 영양사 주부가 전하는 72가지 저당 식단을 도시락뿐만 아니라 건강한 집밥으로 활용해보자.
저자 임재영
출판사 레시피팩토리
