당뇨인이 꼭 알아야 할 식단 지침
먹어도 되는 감미료 VS 피해야 하는 감미료
설탕과 유사한 단맛을 내지만 칼로리가 전혀 없거나 매우 적은 감미료를 대체 감미료라고 한다. 최근에는 음료마다 제로라는 단어를 붙여 건강을 강조하고 있고, 식품의약품안전처에서 승인한 대체 감미료는 22종에 이른다. 당뇨인에게 좋은 대체 감미료는 무엇일까?
혈당 관리에 도움을 주는 대체 감미료
알룰로스는 천연당의 일종. 천연당은 천연 상태에서 존재하는 당이기 때문에 정확하게 말하면 대체 감미료는 아니다. 그래서 영양 성분표에서도 탄수화물로 표시한다. 열에 강하고 설탕과 비슷한 맛을 내면서 열량은 설탕의 1/10 수준으로 매우 낮다. 그러나 알룰로스는 85°C 이상에서 장기간 가열하면 드물게 과당으로 전환되므로 주의할 것.
스테비아, 나한과는 천연 감미료. 식물의 잎이나 종자에서 추출한 감미료이며, 당도가 설탕의 200~300배나 되기 때문에 소량 써야 한다. 스테비아는 끝맛이 쓰기 때문에 에리트리톨과 섞어 사용하는 경우가 많다.
에리트리톨은 당알코올로 체내 흡수와 인슐린 반응 속도가 느리다. 당알코올류 중 유일하게 제로 칼로리로 표기가 가능한 감미료다.
피해야 하는 대체 감미료
아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨은 인공적으로 합성해 제조한 인공감미료. 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 내는 것이 특징이며 주로 식품 회사에서 사용한다. 이 중에서 아스파탐은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서 ‘발암 가능 물질’로 분류했다.
말티톨, 자일리톨은 당알코올이다. 당알코올은 설탕보다 당도와 열량이 낮아 과자, 아이스크림, 음료에 첨가되기도 한다. 하지만 1일 기준 성인 40~50g, 아동 30g 이상 섭취하면 더부룩함, 설사와 복통을 일으킬 수 있으니 주의할 것. 특히 말티톨은 혈당 지수가 52로 설탕의 혈당 지수 68과 거의 차이가 없어 말티톨이 들어간 식품은 섭취를 삼가는 것이 좋다.
당뇨 환자가 먹어도 되는 간식
다크초콜릿과 카카오닙스
카카오 함량이 80% 이상 되는 다크초콜릿은 플라보노이드가 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다. 카카오닙스는 카카오나무 열매의 씨앗인 카카오콩을 발효·건조해 볶은 뒤 잘게 부순 것. 초콜릿과 달리 떫고 쓴맛이 날 수 있으니 요구르트에 뿌려 먹거나 물에 넣어 차로 우려 마시는 것이 좋다.
콤부차
콤부차는 열량이 낮고, 함유된 유익균이 장내 유해균 증식을 억제해 배변 활동을 촉진하고 소화 기능을 도와줄 뿐만 아니라 혈당 수치도 개선되는 효과가 있다. 당류가 제로인 제품을 선택하자.
과일
과일에는 식이섬유, 비타민, 파이토케미컬, 폴리페놀 등 유익한 성분이 많다. 당질도 함유돼 많이 먹으면 혈당이 크게 상승할 수 있으니 1일 권장 섭취량을 지키는 것이 중요하다. 일반적으로 혈당 조절을 위해 과일은 하루 1~2회, 권장량을 섭취하도록 하자. 이때도 가급적이면 껍질째 먹는 것이 좋다.
*봄철 과일 1일 권장 섭취량
딸기 7개, 토마토 1개, 자몽(중간 크기)·망고 1/2개
당뇨 환자가 먹으면 좋지 않은 간식
과일주스, 스무디
생과일과 달리 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실이 많은 과일주스와 스무디는 혈당을 빠르게 상승시키니 섭취를 피하도록 하자.
에너지바
견과류, 통곡물로 만들고 단백질을 보충할 수 있다는 이유만으로 건강한 간식으로 생각할 수 있다. 하지만 에너지바 대부분은 설탕이나 당이 들어 있으니 당뇨인은 섭취를 삼간다.
고구마, 감자, 옥수수, 떡
고구마·옥수수 1/2개, 감자 1개, 인절미 3쪽은 밥 1/3공기에 해당하는 탄수화물을 함유한다. 단순하게 간식으로 생각하기보다 식사 대용으로 섭취해야 한다.
